“치매 예방에는 고스톱이 좋다”, “손가락을 많이 움직이면 치매에 안 걸린다”, “악기를 배우면 뇌가 젊어진다.”

치매 예방과 관련해서는 이런 이야기가 정말 많습니다.

하지만 치매 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 근거가 있는 생활습관과 즐거운 취미활동이지만 치매 예방효과까지 확인됐다고 말하기 어려운 활동은 구분할 필요가 있습니다.

특히 2026년 7월 세계보건기구(WHO)가 치매 위험 감소 가이드라인을 새롭게 업데이트하면서 운동뿐 아니라 인지활동, 사회활동, 심혈관 위험요인 관리 등을 종합적으로 관리하는 것이 더욱 중요해졌습니다.

이 글의 목적: 운동, 독서, 악기, 뜨개질, 퍼즐처럼 치매 예방에 좋다고 알려진 활동을 현재까지의 근거 수준에 따라 살펴보고, 실제 생활에서 무엇을 우선해야 하는지 정리합니다.

이미 기억력이나 인지기능 저하가 의심된다면 생활습관만으로 해결하려 하지 말고 의료기관에서 평가받는 것이 우선입니다.

---

먼저 결론 — 특정 취미 하나가 치매를 예방하는 것은 아닙니다

치매는 한 가지 원인으로 발생하는 질환이 아닙니다.

나이와 유전적 요인뿐 아니라 신체활동 부족, 흡연, 과도한 음주, 고혈압, 당뇨병, 높은 콜레스테롤, 청력 저하, 사회적 고립 등 여러 요인이 복합적으로 영향을 줍니다.

WHO는 2026년 업데이트된 가이드라인에서 치매 위험을 줄이기 위해 신체활동, 금연, 절주, 건강한 식생활과 함께 인지활동과 사회활동을 권고하고 있습니다.

따라서 치매 예방을 위해서는

운동 + 심혈관·대사질환 관리 + 인지활동 + 사회적 교류

를 함께 생각하는 것이 중요합니다.

---

① 규칙적인 운동 — 우선순위가 높은 습관

신체활동은 치매 위험 감소를 위해 중요하게 권고되는 생활습관 가운데 하나입니다.

운동은 인지건강뿐 아니라 혈압, 혈당, 체중, 심혈관 건강 등 치매와 관련된 여러 위험요인을 관리하는 데도 도움이 됩니다.

WHO 역시 인지기능이 정상인 성인과 경도인지장애가 있는 성인에서 신체활동을 치매 위험 감소 전략의 중요한 요소로 다룹니다.

그렇다고 “하루 30분 걸으면 치매가 몇 % 예방된다”처럼 단순하게 해석해서는 안 됩니다.

개인의 연령과 건강상태, 운동 강도 등에 따라 효과가 달라질 수 있고 치매 자체가 여러 원인에 의해 발생하기 때문입니다.

어떻게 시작할까?

빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 자신에게 맞는 유산소 신체활동을 꾸준히 하고 근력운동도 함께 하는 방식이 좋습니다.

운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음부터 높은 강도로 시작하기보다 걷는 시간과 횟수를 조금씩 늘려가는 것이 현실적입니다.

---

② 독서와 지적 활동 — 근거가 있지만 해석은 신중하게

독서, 글쓰기, 퍼즐, 새로운 공부 등 머리를 능동적으로 사용하는 활동도 주목받고 있습니다.

여기에는 인지예비능(cognitive reserve)이라는 개념이 관련됩니다.

교육과 직업, 평생에 걸친 다양한 지적·사회적 경험 등을 통해 형성된 인지적 자원이 뇌의 노화나 병리 변화가 있을 때 임상 증상이 나타나는 양상에 영향을 줄 수 있다는 개념입니다.

관찰연구에서는 평생 지적 활동을 활발하게 한 사람에게서 인지저하나 치매 위험이 낮게 관찰되는 경우가 있습니다.

하지만 여기서 주의할 점이 있습니다.

“책을 많이 읽었기 때문에 치매가 예방됐다”는 인과관계를 관찰연구만으로 확정할 수는 없습니다.

원래 건강상태가 좋고 사회활동이 활발한 사람이 독서와 같은 인지활동도 더 많이 했을 가능성 등 여러 요인이 함께 작용할 수 있기 때문입니다.

따라서 독서는 치매를 막는 치료법이라기보다 뇌를 능동적으로 사용하는 건강한 생활습관의 하나로 이해하는 것이 적절합니다.

---

③ 최근 스웨덴 연구 — TV보다 능동적인 활동이 나을까?

2026년 발표된 흥미로운 연구도 있습니다.

스웨덴의 성인 2만여 명을 약 19년 동안 추적하면서 앉아서 보내는 시간을 정신적으로 능동적인 활동과 수동적인 활동으로 나누어 분석했습니다.

독서, 퍼즐 등 정신적으로 능동적인 좌식활동을 하루 1시간 더 하는 것은 치매 발생 위험이 약 4% 낮은 것과 연관됐습니다.

또 정신적으로 수동적인 좌식활동 1시간을 능동적인 활동으로 대체하는 통계적 분석에서는 치매 위험이 약 7% 낮은 것과 연관됐습니다.

특히 50~64세 참가자에서 이러한 연관성이 더 뚜렷했습니다.

하지만 이 결과는 반드시 정확하게 해석해야 합니다.

“TV를 1시간 덜 보고 책을 읽으면 치매 위험이 정확히 7% 감소한다”는 뜻은 아닙니다.

이 연구는 생활습관과 이후 치매 발생의 연관성을 관찰한 연구이며, 행동을 무작위로 배정해 실제 예방효과를 검증한 임상시험이 아닙니다.

따라서 숫자 자체보다

“앉아 있더라도 수동적으로 시간을 보내는 것보다 머리를 능동적으로 사용하는 활동을 선택하는 것이 인지건강에 더 유리할 가능성이 있다”

정도로 받아들이는 것이 적절합니다.

---

④ 뜨개질·종이접기·서예 — 손을 움직이는 것 자체가 핵심일까?

“손가락을 많이 움직이면 치매가 예방된다”는 이야기도 흔합니다.

하지만 현재 근거를 기준으로 보면 손가락을 움직이는 행위 자체가 치매를 예방한다고 단정할 근거는 충분하지 않습니다.

그렇다고 뜨개질, 종이접기, 서예 같은 활동이 의미 없다는 뜻도 아닙니다.

이런 취미에는 손동작만 있는 것이 아니기 때문입니다.

예를 들어 뜨개질을 하려면

• 순서를 기억하고
• 모양을 계획하고
• 손과 눈을 함께 사용하고
• 실수를 찾아 수정하고
• 일정 시간 집중해야 합니다.

서예나 그림 역시 시각·운동 협응과 집중력이 필요합니다.

즉 손을 많이 움직이기 때문에 특별히 치매가 예방된다기보다 여러 인지기능을 함께 사용하는 능동적인 취미라는 점에 의미가 있을 가능성이 있습니다.

따라서 좋아한다면 충분히 즐길 만하지만 이를 별도의 ‘치매 예방 운동’처럼 생각할 필요는 없습니다.

---

⑤ 악기 연주와 새로운 것 배우기

악기 연주도 뇌 건강과 관련해 자주 언급됩니다.

악기를 연주하려면 악보를 읽고, 리듬을 기억하고, 소리를 듣고, 양손을 움직이는 등 여러 기능을 동시에 사용해야 합니다.

악기 연주와 더 나은 인지기능 사이의 연관성을 보고한 연구들도 있습니다.

하지만 “악기를 배우면 새로운 신경회로가 생겨 치매가 예방된다”고 단정하기에는 근거가 충분하지 않습니다.

외국어 학습도 마찬가지입니다.

새로운 것을 배우고 지속적으로 머리를 사용하는 활동은 긍정적인 인지활동이 될 수 있지만 특정 악기나 외국어가 치매 예방을 보장하는 것은 아닙니다.

따라서 치매 예방만을 목적으로 억지로 악기를 배울 필요는 없습니다.

자신이 흥미를 느끼고 꾸준히 할 수 있는 새로운 활동을 선택하는 것이 더 현실적입니다.

---

⑥ 퍼즐·화투·고스톱은 효과가 있을까?

낱말퍼즐이나 숫자퍼즐, 보드게임 등도 머리를 사용하는 활동입니다.

WHO의 최신 가이드라인에서도 인지훈련과 인지자극 활동을 치매 위험 감소를 위한 전략의 하나로 다루고 있습니다.

하지만 특정 퍼즐이나 게임 하나가 치매를 예방한다고 볼 근거는 없습니다.

화투나 고스톱 역시 점수를 계산하고 상대의 패를 추론하며 규칙을 기억하는 과정에서 인지활동이 발생할 수 있습니다.

특히 다른 사람과 함께 한다면 사회적 상호작용도 포함될 수 있습니다.

그러나

“고스톱을 치면 치매가 예방된다”

고 말할 수 있는 근거는 없습니다.

좋아한다면 즐기되 치매 예방을 위해 반드시 해야 하는 활동으로 생각할 필요는 없습니다.

---

사실 취미보다 더 중요한 것들이 있습니다

치매 예방 이야기가 나오면 퍼즐이나 손가락 운동 같은 활동이 관심을 받기 쉽습니다.

하지만 현재 근거를 종합하면 그보다 놓치지 말아야 할 요소들이 있습니다.

WHO가 2026년 새 가이드라인에서 강조하는 위험 감소 전략에는 다음과 같은 내용이 포함됩니다.

• 규칙적인 신체활동
• 금연
• 과도한 음주 피하기
• 건강한 식생활
• 혈압 관리
• 당뇨병 관리
• 콜레스테롤 관리
• 적절한 체중 유지
• 청력 저하 관리
• 인지활동 유지
• 사회적 활동 유지

즉 손가락 운동 하나를 찾는 것보다 몸을 움직이고, 만성질환을 관리하고, 사람들과 교류하며, 머리를 계속 사용하는 생활 전체가 중요합니다.

---

오늘부터 이렇게 시작해보세요

거창하게 새로운 취미를 여러 개 만들 필요는 없습니다.

몸을 움직이기
하루 중 걷는 시간을 늘리고 자신의 건강상태에 맞는 운동을 꾸준히 합니다.

머리를 능동적으로 사용하기
TV나 짧은 영상만 계속 보는 시간을 일부 줄이고 책, 글쓰기, 퍼즐, 공부 등 자신이 좋아하는 활동으로 바꿔봅니다.

새로운 것을 배우기
악기, 요리, 외국어, 사진, 그림 등 평소 관심 있었던 것을 배워봅니다.

사람과 함께하기
혼자 하는 활동만 고집하기보다 가족이나 친구와 걷거나 취미모임에 참여하는 것도 좋습니다.

혈관 건강 챙기기
혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 확인하고 흡연과 과도한 음주를 피합니다.

가장 좋은 방법은 한 가지 ‘치매 예방 비법’을 반복하는 것이 아니라 신체·인지·사회활동을 생활 속에서 자연스럽게 섞는 것입니다.

---

자주 묻는 질문

이런 생활습관을 지키면 치매를 완전히 예방할 수 있나요?

아닙니다.

치매에는 나이, 유전적 요인과 다양한 질환 및 생활환경이 복합적으로 영향을 미치므로 어떤 생활습관도 치매를 완전히 예방한다고 보장할 수 없습니다.

다만 여러 위험요인을 관리함으로써 인지저하와 치매 위험을 낮추거나 발병을 늦출 가능성이 있습니다.

몇 살부터 시작하는 것이 좋을까요?

치매 위험은 노년기에 갑자기 만들어지는 것이 아니라 생애 전반에 걸쳐 여러 요인의 영향을 받습니다.

따라서 가능한 한 일찍 건강한 생활습관을 유지하는 것이 좋지만 중년이나 노년기에 시작하는 것도 의미가 있습니다.

중요한 것은 나이를 이유로 포기하지 않고 현재 건강상태에 맞게 시작하는 것입니다.

손가락 운동만 열심히 하면 도움이 될까요?

손가락 운동 자체가 치매를 예방한다고 단정할 근거는 충분하지 않습니다.

뜨개질이나 그림, 악기처럼 손을 사용하면서 생각하고 계획하고 집중하는 활동은 좋은 취미가 될 수 있지만, 운동이나 만성질환 관리, 사회활동 등을 대신할 수는 없습니다.

이미 건망증이 심한데 이런 활동을 하면 될까요?

가끔 약속이나 물건을 둔 곳을 잊는 정도와 반복적으로 같은 질문을 하거나 익숙했던 일을 수행하기 어려워지는 것은 구분할 필요가 있습니다.

최근 기억력이나 판단력의 변화가 지속되고 일상생활에 영향을 주기 시작했다면 퍼즐이나 독서로 해결하려 하지 말고 의료기관에서 평가받는 것이 우선입니다.

---

한 줄로 정리하면

치매 예방에 특별한 손동작이나 취미 하나가 정답인 것은 아닙니다.

운동하고, 혈압·혈당·콜레스테롤을 관리하고, 사람들과 교류하고, 독서·취미·학습 등을 통해 머리를 능동적으로 사용하는 생활을 꾸준히 유지하는 것이 현재 근거에 가장 잘 맞는 접근입니다.

정상적인 기억력 변화와 전문가 상담이 필요한 신호

먼저 기억력 변화가 모두 질병을 의미하는 것은 아니라는 점을 알아둘 필요가 있습니다.

정상적인 노화 과정에서 나타날 수 있는 변화

• 이름이나 단어가 순간적으로 생각나지 않는 경우
• 잠시 후 다시 기억나는 경우
• 처리 속도가 조금 느려지는 경우
• 여러 일을 동시에 하는 것이 예전보다 어려워지는 경우

반면 다음과 같은 변화는 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.

전문의 상담이 필요한 신호

• 최근 대화 내용을 반복해서 잊어버리는 경우
• 중요한 약속을 자주 기억하지 못하는 경우
• 익숙한 장소에서 길을 잃는 경우
• 일상적인 기구 사용법을 잊어버리는 경우
• 같은 질문을 반복해서 하는 경우

기억력 저하가 갑자기 심해지거나 일상생활에 영향을 준다면 전문가의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.

기억력에 관한 흔한 오해

“뇌세포는 한 번 죽으면 재생되지 않는다”

오랫동안 사실로 알려졌지만 현재는 완전히 정확한 설명으로 보지 않습니다.

해마 등 일부 뇌 영역에서는 성인이 된 이후에도 새로운 신경세포가 생성될 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 뇌는 생각보다 유연하고 변화 가능한 기관입니다.

“두뇌 훈련 앱만 하면 기억력이 좋아진다”

두뇌 훈련 게임은 특정 과제 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 그 효과가 일상생활의 전반적인 기억력 향상으로 이어지는지는 아직 연구 결과가 일관되지 않습니다.

전문가들은 앱보다 운동, 수면, 학습, 사회적 활동 같은 생활습관이 더 중요하다고 설명합니다.

치매 예방의 현실적인 한계

여기서 중요한 사실이 있습니다.

현재 의학은 치매를 완전히 예방하는 방법을 알지 못합니다.

나이와 유전적 요인은 여전히 중요한 위험 요인입니다.

생활습관을 아무리 잘 관리해도 치매가 발생할 수 있습니다.

하지만 그렇다고 해서 아무것도 할 수 없는 것은 아닙니다.

생활습관 개선은 치매를 완전히 막는 것이 아니라 위험을 낮추고, 발병 시기를 늦추며, 전반적인 뇌 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 이러한 습관들은 치매뿐 아니라 심혈관 건강, 신체 기능, 삶의 질 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

뇌 건강을 위협하는 습관들 — 이것부터 피하세요

좋은 습관을 만드는 것만큼 해로운 습관을 줄이는 것도 중요합니다.

다음과 같은 행동들은 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

• 🍷 과도한 음주: 뇌세포를 직접 손상시키고 기억을 지웁니다
• 🚬 습관적 흡연: 뇌로 가는 혈류를 줄이고 산화 스트레스를 유발합니다
• 😴 만성 수면 부족: 밤사이 이루어지는 뇌의 ‘노폐물 청소’ 프로세스를 방해합니다
• 🤝 사회적 고립: 인지 자극을 차단해 뇌 기능을 빠르게 퇴화시킵니다
• 🛋️ 좌식 생활: 오래 앉아 있을수록 뇌로 올라가는 혈류량이 급감합니다

완벽할 필요는 없습니다. 하지만 조금씩 줄여가는 노력은 의미가 있습니다.

---

참고자료

• World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. 2026.
• World Health Organization. Dementia Fact Sheet. 2026.
• The Lancet Standing Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care.
• Swedish National March Cohort, mentally active versus passive sedentary behaviour and incident dementia 연구.

※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것으로 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기억력이나 인지기능의 변화가 지속되거나 일상생활에 영향을 준다면 의료기관에서 평가받으시기 바랍니다.

참고: 질병관리청 국가건강정보포털