기억력을 지키는 방법 — 뇌를 단련하는 일상 습관

지난 글에서는 치매 예방을 위한 생활습관 5가지를 살펴봤습니다.

“요즘 들어 기억력이 예전 같지 않은 것 같아요.”

40~50대 이후가 되면 많은 사람들이 이런 변화를 느끼기 시작합니다.

아는 사람 이름이 갑자기 떠오르지 않거나, 방금 하려던 일을 잊어버리거나, 열쇠를 어디에 두었는지 기억나지 않는 경험이 늘어날 수 있습니다.

이러한 변화는 어느 정도 정상적인 노화 과정의 일부일 수 있습니다.

뇌도 나이가 들면서 정보 처리 속도와 기억 형성 능력에 변화가 생기기 때문입니다.

이 글은 기억력이라는 인지 기능 하나에 집중합니다. 치매라는 질병 자체를 예방하는 습관은 치매 예방을 위한 생활습관 5가지에서, 뇌 전반의 노화를 늦추는 종합적인 습관은 뇌를 젊게 유지하는 습관에서 확인하세요.

하지만 중요한 사실이 있습니다.

뇌는 생각보다 오랫동안 변화하고 적응할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 이를 신경 가소성(Neuroplasticity)이라고 부릅니다.

이를 쉽게 표현하면 이렇습니다. 뇌도 근육처럼 쓸수록 강해집니다. 근육이 운동 자극에 반응해 성장하듯, 뇌도 새로운 경험과 반복적인 자극에 반응해 신경 연결망을 강화합니다. ‘나이 들면 어쩔 수 없다’는 말은 절반만 맞는 이야기입니다.

즉, 적절한 자극과 건강한 생활습관을 통해 뇌 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다는 것입니다.

정상적인 기억력 변화와 주의해야 할 신호

먼저 기억력 변화가 모두 질병을 의미하는 것은 아니라는 점을 알아둘 필요가 있습니다.

정상적인 노화 과정에서 나타날 수 있는 변화

• 이름이나 단어가 순간적으로 생각나지 않는 경우
• 잠시 후 다시 기억나는 경우
• 처리 속도가 조금 느려지는 경우
• 여러 일을 동시에 하는 것이 예전보다 어려워지는 경우

반면 다음과 같은 변화는 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.

전문의 상담이 필요한 신호

• 최근 대화 내용을 반복해서 잊어버리는 경우
• 중요한 약속을 자주 기억하지 못하는 경우
• 익숙한 장소에서 길을 잃는 경우
• 일상적인 기구 사용법을 잊어버리는 경우
• 같은 질문을 반복해서 하는 경우

기억력 저하가 갑자기 심해지거나 일상생활에 영향을 준다면 전문가의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.

기억력을 지키는 5가지 생활습관

1. 규칙적으로 운동하기

운동은 뇌 건강에 가장 긍정적인 영향을 주는 생활습관 중 하나로 꼽힙니다.

연구에 따르면 유산소 운동은 기억과 학습에 중요한 역할을 하는 해마 기능 유지와 관련이 있습니다.

또한 운동은 뇌혈류를 증가시키고 BDNF(뇌유래신경영양인자)의 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

걷기, 자전거 타기, 수영 같은 활동을 꾸준히 실천하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 강도보다 지속성입니다.

2. 충분한 수면 취하기

수면은 단순한 휴식 시간이 아닙니다.

잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 얻은 정보를 정리하고 장기 기억으로 저장하는 과정을 거칩니다.

또한 최근 연구에서는 수면 중 뇌 노폐물을 제거하는 글림프 시스템이 활성화되는 것으로 알려져 있습니다.

수면 부족이 지속되면 기억력과 집중력이 저하될 수 있습니다. 뇌 건강을 위해서는 수면의 양뿐 아니라 질도 중요합니다.

3. 새로운 것을 배우기

뇌는 새로운 자극을 좋아합니다.

익숙한 일을 반복하는 것도 도움이 되지만, 새로운 기술을 배우는 과정은 뇌를 더욱 적극적으로 사용하게 만듭니다.

예를 들어 악기 배우기, 외국어 공부하기, 그림 그리기, 글쓰기, 새로운 취미 시작하기 같은 활동들이 좋은 자극이 될 수 있습니다.

처음에는 어렵고 어색하게 느껴질 수 있지만, 바로 그 과정이 뇌를 단련하는 데 도움이 됩니다.

반면 멀티태스킹은 기억력의 적입니다. TV를 켜놓고 책을 읽거나, 스마트폰을 보며 대화하면 뇌는 두 가지 과제 사이를 빠르게 전환하느라 정작 어느 것도 제대로 기억하지 못합니다. 중요한 일은 하나씩, 집중해서 처리하는 것이 기억력 유지의 기본입니다.

4. 사람들과 꾸준히 교류하기

대화는 생각보다 복잡한 뇌 활동입니다.

상대방의 말을 듣고, 이해하고, 기억하고, 적절하게 반응하는 과정에서 다양한 인지 기능이 동시에 사용됩니다.

여러 연구에서는 사회적 고립과 외로움이 인지기능 저하 위험과 관련될 수 있다고 보고하고 있습니다.

가족과 식사하기, 친구 만나기, 동호회 활동, 봉사활동 등은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

실제로 블루존 연구에서도 사회적 연결은 장수의 핵심 요소로 반복해서 등장합니다.

5. 스트레스 관리하기

스트레스는 누구에게나 있습니다. 문제는 만성적인 스트레스입니다.

과도한 스트레스가 지속되면 기억과 학습에 중요한 역할을 하는 해마 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.

명상, 심호흡, 가벼운 운동, 자연 속 산책 등 자신에게 맞는 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.

몸의 건강뿐 아니라 뇌 건강을 위해서도 필요한 습관입니다.

기억력에 관한 흔한 오해

“뇌세포는 한 번 죽으면 재생되지 않는다”

오랫동안 사실로 알려졌지만 현재는 완전히 정확한 설명으로 보지 않습니다.

해마 등 일부 뇌 영역에서는 성인이 된 이후에도 새로운 신경세포가 생성될 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 뇌는 생각보다 유연하고 변화 가능한 기관입니다.

“두뇌 훈련 앱만 하면 기억력이 좋아진다”

두뇌 훈련 게임은 특정 과제 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 그 효과가 일상생활의 전반적인 기억력 향상으로 이어지는지는 아직 연구 결과가 일관되지 않습니다.

전문가들은 앱보다 운동, 수면, 학습, 사회적 활동 같은 생활습관이 더 중요하다고 설명합니다.

바로 실천할 수 있는 기억력 관리 팁

• 중요한 일은 즉시 메모하기
• 새 정보를 이미지나 이야기와 연결해 기억하기
• 잠들기 전 하루를 간단히 되돌아보기
• 한 번에 여러 일을 동시에 하지 않기
• 물건을 항상 같은 장소에 두기

이러한 방법들은 기억력을 높인다기보다 기억을 효율적으로 활용하도록 도와주는 전략이라고 볼 수 있습니다.

FAQ

영양제로 기억력을 높일 수 있나요?

오메가-3, 은행잎 추출물, 포스파티딜세린 등 다양한 제품이 기억력 개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만 현재까지 일반인을 대상으로 한 연구에서는 뚜렷하고 일관된 효과가 충분히 입증되지 않았습니다. 대부분의 전문가들은 영양제보다 생활습관 관리가 우선이라고 권고합니다.

커피는 기억력에 도움이 될까요?

카페인은 단기적으로 집중력과 각성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 장기적인 기억력 향상 효과는 아직 명확하지 않습니다. 특히 늦은 시간의 과도한 카페인 섭취는 수면을 방해할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

마무리

기억력은 어느 날 갑자기 좋아지거나 나빠지는 것이 아닙니다.

매일의 수면.

규칙적인 운동.

사람들과의 대화.

새로운 경험.

이런 작은 습관들이 오랜 시간 쌓이며 뇌 건강을 만들어갑니다.

오늘 새로운 것을 하나 배워보세요. 잠들기 전 책 몇 페이지를 읽어보세요. 내일은 조금 더 걸어보세요.

그 작은 실천들이 10년, 20년 뒤의 기억력을 지키는 밑거름이 될 수 있습니다.

건강한 뇌 역시 건강한 몸처럼 매일의 습관에서 만들어집니다.

※ 본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 건강 문제는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

참고 자료
Erickson et al. (2011), Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory, PNAS
Walker, M. (2017), Why We Sleep, Scribner
Krell-Roesch et al. (2019), Leisure-Time Physical Activity and Brain Reserve, Journal of Alzheimer’s Disease
중앙치매센터
질병관리청 국가건강정보포털
대한신경과학회