치매 예방을 위한 생활습관 5가지 — 뇌 건강도 관리할 수 있습니다

지난 글에서는 건강한 식습관 만드는 법을 소개했습니다.

“나이 들면 치매 오는 거 어쩔 수 없지.” 정말 그럴까요? 최근 과학은 다른 이야기를 합니다. 위험 요인의 상당 부분은 생활습관으로 관리 가능하다고요. 오늘 알아볼 5가지 습관이 그 시작점입니다.

치매는 많은 사람들이 노년에 가장 두려워하는 질환 중 하나입니다.

이 글은 치매라는 질병 자체를 막는 것에 초점을 맞춘 예방 습관입니다. 기억력이라는 특정 인지 기능을 개선하고 싶다면 기억력을 지키는 방법을, 뇌 전반의 노화 속도를 늦추는 종합적인 습관은 뇌를 젊게 유지하는 습관을 참고하세요.

기억이 흐려지고, 익숙한 사람과 장소를 알아보기 어려워지며, 일상생활에 도움을 받아야 하는 상황이 찾아올 수 있기 때문입니다.

하지만 치매는 단순히 나이가 들면 누구나 겪는 자연스러운 현상은 아닙니다.

또한 운이나 유전만으로 결정되는 것도 아닙니다.

최근 연구들은 생활습관이 뇌 건강에 중요한 영향을 줄 수 있으며, 일부 치매 위험 요인은 관리가 가능하다고 보고하고 있습니다.

2020년 의학 학술지 Lancet에 발표된 치매 예방 위원회 보고서는 치매 위험 요인 중 상당 부분이 생활습관과 환경 요인과 관련될 수 있다고 분석했습니다.

물론 치매를 완전히 예방하는 방법은 아직 없습니다.

그러나 건강한 생활습관은 뇌를 더 오래 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 규칙적으로 몸을 움직이기

운동은 현재까지 연구에서 가장 일관되게 긍정적인 결과를 보여주는 뇌 건강 습관 중 하나입니다.

신체 활동은 뇌혈류를 증가시키고, 뇌세포의 성장과 생존에 관여하는 BDNF(뇌유래신경영양인자)의 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

특히 기억을 담당하는 해마 기능 유지와도 관련이 있다는 연구들이 있습니다.

반드시 격렬한 운동이 필요한 것은 아닙니다. 하루 30분 정도의 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 근력운동도 충분히 도움이 될 수 있습니다.

중요한 것은 강도가 아니라 꾸준함입니다.

2. 뇌를 계속 사용하기

뇌도 사용하지 않으면 기능이 저하될 수 있습니다.

연구자들은 이를 설명하기 위해 ‘인지예비능(Cognitive Reserve)’이라는 개념을 사용합니다.

평생 다양한 지적 활동을 해온 사람들은 뇌의 변화가 생기더라도 인지기능 저하가 늦게 나타날 가능성이 있다는 것입니다.

쉽게 말하면 이렇습니다. 뇌도 도로처럼 우회도로가 많을수록 강합니다. 주도로(주요 신경 회로)가 막혀도, 평생 공부하고 경험을 쌓아온 사람은 우회도로가 많아 목적지(인지기능)에 더 오래 도달할 수 있습니다. 독서·악기·외국어·새로운 취미가 모두 우회도로를 만드는 일입니다.

도움이 될 수 있는 활동은 다음과 같습니다.

• 독서
• 글쓰기
• 퍼즐 맞추기
• 바둑이나 장기
• 새로운 언어 배우기
• 악기 연주
• 새로운 취미 배우기

특히 익숙한 활동보다 새로운 것을 배우고 도전하는 과정이 뇌를 더욱 자극할 수 있습니다.

3. 사람들과 꾸준히 교류하기

사회적 관계는 뇌 건강과 밀접한 관련이 있습니다.

여러 연구에서는 사회적 고립과 외로움이 인지기능 저하 위험과 관련이 있을 수 있다고 보고하고 있습니다.

사람들과 대화하는 과정은 기억력, 언어 능력, 감정 조절 등 다양한 뇌 기능을 동시에 사용하게 만듭니다.

또한 사회적 연결은 우울감을 줄이고 삶의 만족도를 높이는 데도 도움이 됩니다.

가족과 식사하기, 친구 만나기, 동호회 활동, 봉사활동 등은 모두 좋은 선택이 될 수 있습니다.

친구·가족 만나기가 어려운 날도 있죠. 그럴 때는 동네 경로당·문화센터 프로그램을 활용해 보세요. 탁구·합창·한글 서예 등 정기적인 모임은 사회적 연결과 인지 자극을 동시에 챙길 수 있습니다. 비용도 저렴하거나 무료인 경우가 많습니다.

실제로 블루존 연구에서도 공동체와 인간관계는 장수의 중요한 요소로 반복해서 등장합니다.

4. 잠을 잘 자고 혈관 건강을 관리하기

수면은 단순한 휴식 시간이 아닙니다.

잠을 자는 동안 뇌는 하루 동안 쌓인 노폐물을 정리하는 과정을 거칩니다.

최근 연구에서는 수면 중 활성화되는 글림프 시스템(Glymphatic System)이 뇌 노폐물 제거에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

또한 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 만성질환은 뇌혈관 건강에도 영향을 줄 수 있습니다.

혈관 건강이 나빠지면 혈관성 치매 위험이 증가할 수 있기 때문에 다음과 같은 관리가 중요합니다.

• 혈압 관리
• 혈당 관리
• 콜레스테롤 관리
• 규칙적인 건강검진

심장을 건강하게 유지하는 생활습관은 뇌 건강에도 도움이 됩니다.

5. 금연하고 술은 줄이기

흡연은 혈관 건강에 부정적인 영향을 주며 여러 연구에서 치매 위험 증가와 관련이 있는 것으로 보고되고 있습니다.

금연은 나이에 관계없이 건강에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.

과도한 음주 역시 뇌 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

전문가들은 절주 또는 금주를 권장하며, 특히 폭음은 피하는 것이 좋다고 조언합니다.

치매 예방의 현실적인 한계

여기서 중요한 사실이 있습니다.

현재 의학은 치매를 완전히 예방하는 방법을 알지 못합니다.

나이와 유전적 요인은 여전히 중요한 위험 요인입니다.

생활습관을 아무리 잘 관리해도 치매가 발생할 수 있습니다.

하지만 그렇다고 해서 아무것도 할 수 없는 것은 아닙니다.

생활습관 개선은 치매를 완전히 막는 것이 아니라 위험을 낮추고, 발병 시기를 늦추며, 전반적인 뇌 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 이러한 습관들은 치매뿐 아니라 심혈관 건강, 신체 기능, 삶의 질 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

FAQ

가족 중 치매 환자가 있으면 저도 반드시 걸리나요?

그렇지 않습니다. 가족력은 위험 요인 중 하나이지만, 대부분의 치매는 유전만으로 결정되지 않습니다. 생활습관과 환경 요인 역시 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

치매는 조기 발견이 중요한가요?

네. 치매는 증상이 나타나기 수년 전부터 뇌에서 변화가 진행될 수 있습니다. 최근 기억력 저하가 심해졌거나 일상생활에 변화가 느껴진다면 전문가 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 조기 발견은 적절한 치료와 관리에 도움이 될 수 있습니다.

치매 예방에 좋은 음식이 있나요?

특정 음식 하나가 치매를 예방한다고 말할 수는 없습니다. 다만 채소, 과일, 생선, 견과류를 중심으로 한 지중해식 식단이나 MIND 식단이 인지기능 유지와 관련이 있다는 연구들이 있습니다. 중요한 것은 특정 식품보다 전체적인 식사 패턴입니다.

마무리

치매를 완전히 막을 수 있다는 보장은 없습니다.

하지만 뇌 건강을 위해 할 수 있는 일은 생각보다 많습니다.

걷기.

독서하기.

사람 만나기.

충분히 잠자기.

금연하기.

특별한 비법은 아닙니다.

그러나 이런 평범한 습관들이 쌓여 뇌를 더 오래 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 노년은 어느 날 갑자기 만들어지지 않습니다.

오늘의 작은 습관이 미래의 뇌 건강을 결정할 수 있습니다.

※ 본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 건강 문제는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

참고 자료
Livingston et al. (2020), Dementia Prevention, Intervention, and Care: 2020 Report of the Lancet Commission, Lancet
Norton et al. (2014), Potential for Primary Prevention of Alzheimer’s Disease, Lancet Neurology
중앙치매센터 치매예방수칙 3·3·3
질병관리청 국가건강정보포털
대한신경과학회