지난 글에서는 건강수명을 늘리는 음식 10가지를 소개했습니다.
세계에서 가장 많이 연구된 식단이 있습니다.
수십 년에 걸쳐 수십만 명을 추적한 연구들이 반복적으로 긍정적인 결과를 보여준 식단.
그것이 바로 지중해식 식단(Mediterranean Diet)입니다.
특별한 건강식품을 먹는 다이어트가 아닙니다.
지중해 연안 국가 사람들이 수백 년 동안 자연스럽게 이어온 식사 방식입니다.
그리고 오늘날 많은 전문가들이 건강한 식생활의 대표적인 모델로 꼽고 있습니다.
지중해식 식단이란?
지중해식 식단은 특정 레시피나 엄격한 규칙이 있는 식이요법이 아닙니다.
이탈리아, 그리스, 스페인, 터키 등 지중해 연안 국가들의 전통 식사 패턴을 바탕으로 한 식단 모델입니다.
핵심은 자연에 가까운 식품을 중심으로 식사하는 것입니다.
핵심 특징
- 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 풍부하게 섭취
- 올리브오일을 주요 지방 공급원으로 활용
- 생선과 해산물을 주기적으로 섭취
- 가금류, 달걀, 유제품은 적당히 섭취
- 붉은 육류와 가공식품은 적게 섭취
- 식사를 천천히 하고 사람들과 함께하는 문화
복잡한 규칙보다 식품의 균형과 식사 습관을 중요하게 생각하는 것이 특징입니다.
왜 전 세계가 주목하는가
지중해식 식단이 유명해진 이유는 단순한 유행 때문이 아닙니다.
수많은 연구들이 건강과의 연관성을 꾸준히 보고해 왔기 때문입니다.
대표적인 연구가 2013년 발표된 PREDIMED 연구입니다.
7,000명 이상의 심혈관질환 고위험군을 대상으로 진행된 이 연구에서는 지중해식 식단을 따른 그룹이 저지방 식단 그룹보다 심혈관 관련 주요 사건 발생 위험이 낮게 나타났습니다.
이후에도 여러 연구에서 지중해식 식단이 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 인지기능 저하 위험과 관련이 있다는 결과가 보고되었습니다.
현재 지중해식 식단은 여러 국제 보건기관과 전문가들이 건강한 식사 패턴의 대표적인 예로 소개하고 있습니다.
블루존과의 연결고리
블루존 연구에서 소개된 장수 지역 중 하나인 이탈리아 사르데냐 섬은 지중해 연안에 위치해 있습니다.
사르데냐 주민들의 전통 식생활은 현대의 지중해식 식단과 완전히 동일하지는 않지만, 핵심 원칙에서 많은 공통점을 보입니다.
- 채소 중심 식사
- 콩류 섭취
- 통곡물 활용
- 적은 가공식품
- 가족 중심의 식사 문화
즉, 지중해식 식단은 단순한 이론이 아니라 실제 장수 지역의 식생활과도 연결되어 있는 것입니다.
지중해식 식단의 주요 식품
| 섭취 빈도 | 식품 |
|---|---|
| 매일 | 다양한 채소, 과일, 통곡물, 올리브오일, 콩류, 견과류, 허브와 향신료 |
| 주기적으로 | 생선, 해산물, 닭고기 등 가금류, 달걀, 유제품 |
| 적게 | 붉은 육류, 가공육, 설탕이 많이 들어간 음식, 초가공식품 |
특정 음식을 많이 먹는 것이 아니라 자연식품의 비중을 높이는 것이 핵심입니다.
한국인이 적용하는 방법
지중해식 식단은 지중해 음식만 먹어야 한다는 뜻이 아닙니다.
중요한 것은 식품 구성의 비율과 원칙입니다.
사실 한국의 전통 식단도 지중해식 식단과 닮은 부분이 많습니다.
채소 위주의 반찬, 콩류, 생선, 발효식품 문화는 건강한 식사의 공통 요소입니다.
한국식 실천 방법
- 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥 활용하기
- 삼겹살 중심 식사보다 생선, 두부, 닭고기 비중 늘리기
- 나물과 채소 반찬 늘리기
- 간식으로 견과류 활용하기
- 가공식품과 배달음식 줄이기
- 건강한 지방 공급원 활용하기
지중해식 식단은 외국 식단을 그대로 따라 하는 것이 아니라 우리 식탁에 건강한 원칙을 더하는 과정이라고 볼 수 있습니다.
지중해식 식단이 특별한 또 다른 이유
많은 사람들이 지중해식 식단을 음식 이야기로만 생각합니다.
하지만 연구자들은 식사 방식에도 주목합니다.
지중해 문화에서 식사는 단순히 배를 채우는 시간이 아닙니다.
가족과 친구가 함께 모여 대화하고 관계를 나누는 중요한 시간입니다.
천천히 먹고, 대화를 나누며 식사하는 습관은 과식을 줄이고 식사 만족도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강수명 연구에서 사회적 관계와 정서적 건강이 중요한 요소로 반복해서 등장하는 이유도 여기에 있습니다.
어쩌면 지중해식 식단의 진짜 비밀은 음식뿐 아니라 식사를 대하는 태도에 있을지도 모릅니다.
FAQ
올리브오일이 없으면 어떻게 하나요?
들기름이나 참기름도 건강한 지방 공급원으로 활용할 수 있습니다. 특히 들기름은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 좋은 선택이 될 수 있습니다. 다만 향이 강하고 발연점이 낮으므로 무침이나 샐러드 등에 활용하는 것이 좋습니다.
와인은 꼭 마셔야 하나요?
아닙니다. 지중해식 식단에 적당한 와인 섭취가 포함되는 경우가 있지만, 음주를 권장하는 것은 아닙니다. 평소 술을 마시지 않는 사람이라면 건강을 위해 새롭게 음주를 시작할 필요는 없습니다.
비용이 많이 들지 않을까요?
반드시 그렇지는 않습니다. 채소, 콩류, 두부, 고등어, 현미 등은 비교적 경제적이면서도 영양가가 높은 식품입니다. 지중해식 식단의 핵심은 고급 식재료가 아니라 자연식품의 비중을 높이는 것입니다.
마무리
지중해식 식단의 핵심은 생각보다 단순합니다.
자연에 가까운 식품을 다양하게 먹는 것.
가공식품을 줄이는 것.
특정 음식을 금지하기보다 건강한 음식의 비중을 높이는 것.
그리고 가능하다면 가족과 친구들과 함께 천천히 식사하는 것입니다.
이 원칙은 지중해 연안에서만 통하는 것이 아닙니다.
우리의 식탁에서도 충분히 실천할 수 있습니다.
건강수명은 특별한 비법에서 시작되지 않습니다. 매일 반복되는 식사의 작은 선택들이 쌓여 만들어집니다.
※ 본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 건강 문제는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고 자료
Estruch et al. (2018), Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, NEJM
Sofi et al. (2010), Accruing Evidence on Benefits of Adherence to the Mediterranean Diet, BMJ
Willett et al. (1995), Mediterranean Diet Pyramid, American Journal of Clinical Nutrition
질병관리청 국가건강정보포털
대한영양사협회